اكلات تزيد من الوزن

نقصان الوزن
تُسبب النحافة مشاكل صحيّةٍ لا تقل خطورةً عن تلك التي تُسببها السُمنة، فهي تُقلل من طاقة الجسم كما تبعث على الشعور المُستمر بالتعب، ويُصبح الشخص غير قادرٍ على أداء مهامه اليوميّة المعتادة، وفي معظم الأحيان فإنّ من يعاني من النحافة يصبح مُعرّضًا أكثر من غيره لنقص الفيتامينات والمعادن وغيرهما من العناصر الغذائيّة المهمة لصحة الجسم[١]، لذا فإنّه من الأفضل استشارة أخصائي تغذية لمعرفة النظام الغذائي الصحيح اللازم لعلاج النحافة خاصّة إذا ترافق ذلك مع نقصٍ في العناصر الغذائيّة المهمة للجسم، وذلك بهدف علاج هذه العناصر المهمة للجسم.[٢]

أسباب قلّة الوزن
قبل زيادة الوزن لا بدّ من معرفة الأسباب المؤديّة إلى النحافة وأهمها:

عدم تناول وجباتٍ كافيةٍ خلال اليوم.[٣]
تناول وجبات الطعام على فتراتٍ متباعدةٍ كثيرًا خلال اليوم.[٣]
عدم اختيار الأطعمة الصحيّة والمفيدة.[٣]
القيام بالمهام اليوميّة وزيادة الجُهد البدني المبذول دون زيادة كميّة الطعام مما يُؤدي إلى نقصٍ في الطّاقة.[٣]
وجود مُشكلة في امتصاص الطعام وقد يرجع السبب إلى الإصابة بأحد الأمراض أو المشاكل الصحيّة مثل وجود خللٍ في الهرمونات، أو اضطرابٍ في الشهيّة، أو الإصابة بمرض السّرطان.[٣]
عدم تمييز الشعور بالجوع.[١]
اضطراب الغدة الدرقيّة.[١]
أسبابٍ نفسيّة مثل الإصابة بالاكتئاب أو القلق وغيرهما.[١]

نصائحٌ لاكتساب الوزن
هذه أهم الخطوات والنصائح التي تساعد على اكتساب الوزن لمن لا يعاني من أمراضٍ ومشاكل صحيّة، وهي:

تناول ثلاث وجباتٍ رئيسيّةٍ خلال اليوم، إضافة إلى وجبتين أو ثلاث وجباتٍ خفيفةٍ ما بين الوجبات، ويُفضل شرب الحليب أو العصائر الطازجة مع الوجبات أو بينها لزيادة السعرات الحراريّة في الجسم.[٤]
الامتناع عن شرب الماء قبل تناول الطعام والتقليل من شربه بين الوجبات حتّى لا يحدُث فقدانٍ للشهيّة.[٣]
التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على دهونٍ غير مشبعةٍ؛ لأنّها ترفع من مستوى الإنسولين في الدّم.[٣]
تجنّب أكل الخضروات والفواكه التي تحتوي على كمياتٍ من الماء كالبطيخ والبرتقال والكوسا.[٣]
ضرورة زيادة الوزن بالتدريج، حيث إنّ الحصول على 500 سعرٍ حراريٍّ يوميًا يزيد الوزن بما مقداره خمسة كيلوغرامات في الأسبوع.[٣]
أخذ قسطٍ كافٍ من الراحة يوميًّا والنوم لعدد كافٍ من الساعات.[٣]
ممارسة التمارين الرياضيّة لتسريع عمليّة التمثيل الغذائي، وهذا يجعل الجسم يحتاج المزيد من السعرات الحراريّة ، وبالتالي الحاجة لتناول الطعام بكمياتٍ أكبر.[٣]

الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن
فيما يلي قائمة بأهم الأغذيّة التي تزيد الوزن:

البيض: وهو من أهم الأغذية الغنيّة بالبروتين اللازم لصحة الجسم وزيادة الوزن بالإضافة لاحتوائه على فيتامينات أ، د، وهـ.[٣]ع
عصير الفاكهة الطبيعي: من خلال احتوائه على السكريّات المفيدة التي تزيد الوزن.[٣]
الشوفان: وذلك بسبب احتوائه على كمياتس جيدةٍ من الألياف.[٣]
زبدة الفول السوداني: تحتوي الملعقة الواحدة منه على 100 سعرة حراريّة، و 4 غرامات من البروتين، حامض الفوليك، المغنيسيوم، فيتامين هـ ، وفيتامين ب3، إضافةً إلى وجود نسبةٍ جيدةٍ من البروتين فيها.[٣]
الفواكه المجففة: إذ تحتوي على سعراتٍ حراريةٍ أكثر بخمس إلى ثماني مراتٍ عن الفواكه الطازجة، ولهذا فهي من الأطعمة التي تزيد الوزن، فعلى سبيل المثال تصل السعرات الحراريّة لكوبٍ من الزبيب إلى 460 سعرة حراريّة.[٥]
الزبادي: يحتوي الزبادي على 118 سعرة حراريّة تقريبًا.[٣]
خبز القمح الكامل: تحتوي قطعة الخبز الواحدة على 69 سعرة حراريّة تقريبًا، ويمتاز خبز القمح الكامل بأنّه غنيٌّ بالألياف والمعادن التي لا يحتويها الخبز الأبيض.[٣]
الحليب كامل الدسم: يحتوي على فيتامين أ، وفيتامين د، إضافة إلى أنّه يحتوي على 60 سعرة حراريّة.[٣]
اللحوم: تعتبر اللحوم بكافة أنواعها من أهم مصادر البروتين لذا فهي مهمة لزيادة الوزن وحصول الجسم على العناصر الغذائية المهمة، إلا أنّه يجب نزع الدهون منها قبل تناولها لتجنّب الضرر الذي تُسببه هذه الدهون.[٣]
الجُبن: يحتوي الجبن على نسبٍ جيدةٍ من البروتين والكالسيوم والكوليسترول المفيد، ويوجد في القطعة الواحدة ما يقارب 69 سعرة حراريّة[٣]
زيت الزيتون: يُعد من الأطعمة الصحيّة التي تُساعد في زيادة الوزن، وتحتوي الملعقة الواحدة منه على 120 سعرة حراريّة، بالإضافة إلى 14 غم من الدهون، ويُمكن إضافته إلى العديد من الأطباق الرئيسيّة وكذلك السلطات.[٥]
الزيوت النباتية: مثل زيت جوز الهند وزيت الفول السوداني، جميعها مفيدة لصحة القلب ومعتدلة بسعراتها الحراريّة.[٣]
المكسرات: فهي مليئة بالدهون والألياف، وتعتبر وجبةً خفيفةً ومفيدةً؛ لأنّها تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.[٣]
النشويّات مثل الذرة، والجزر والبطاطا، فجميعها أطعمةً غنيّةً بالبروتين والألياف وفيتامين ج.[٣]
الفاكهة الكثيفة: مثل المانجو، والأناناس، والموز والتفاح، إذ تحتوي الثمرة الواحدة منها على ما يقارب 100 سعرة حراريّة.[٣]

أطباق طعام لزيادة الوزن
البطاطا المهروسة
تحتوي البطاطا على نسبةٍ عاليةٍ من الكربوهيدرات، إلى جانب احتوائها على نسبةٍ عاليةٍ من السعرات الحراريّة، كما أنّها غنية بفيتامينيّ أ، ج، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة المهمة لتقوية المناعة، ويتم تحضير هذه الوصفة عن طريق سلق البطاطا أو شويها ومن ثم هرسها، كما يُمكن تناول البطاطا المهروسة كطبقٍ من المقبلات أو إضافتها إلى السلطات، كما يُمكن إضافة الزبدة النباتيّة لها أو الكريمة الخاصّة بالطبخ.[١]

شوربة الشوفان
يمتاز الشوفان بقيمته الغذائيّة العاليّة فهو يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من المعادن، مثل البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، والكالسيوم، والنحاس [٦]، وتصل عدد السعرات الحراريّة في شوربة الشوفان إلى ما يقارب 200 سعرة، ولذلك فهي تُعطي الجسم طاقةً عاليةً، ويُمكن تحضيرها مع إضافة صدور الدجاج والزبدة أو الكريمة وكذلك المشروم والبقدونس فكل هذه الأطعمة غنيّة بالسعرات الحراريّة والبروتينات والألياف، لذلك تُعتبر هذه الشوربة دسمةً ومفيدةً لمن يعانون من النحافة. [١]

عجة البيض
سبق وذكرنا أنّ البيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين الذي له دور في زيادة الوزن، وتُحضّر عجة البيض إمّا بالطريقة العاديّة أو من خلال إضافة بعض التوابل، أو الخضروات كالزّعتر أو البقدونس أو السبانخ، كما يُمكن إضافة البطاطا المهروسة أو الجبن، ويصل عدد السعرات الحرارية في عجة البيض بدون إضافات إلى 100 سعرة حراريّة.[١]

وجباتٌ خفيفة لزيادة الوزن
يُمكن تناول أحد الوجبات الآتية كوجبة خفيفة لزيادة الوزن:[٧]

سندويش من زبدة الفول السودانيّ.
كوب من الحليب كامل الدسم مع قطعةٍ من البسكويت يحتوي على زبدة الفول السوداني.
كوب من اللبن ما مقدراه 175 غم ممزوجاً بالفواكه، وتناول بضع حباتٍ من الزبيب إلى جانبه.
كوب من الحليب الممزوج بالشوكولاتة.

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.