تقوية عضلات البطن

0

عضلات البطن

عضلات البطن هي الجزء المعتدل في جسد الانسان من الامام، حيث تطول من عضلة الحجاب الحاجز وصولا الى بوابة الحوض، وتنقسم عضلات البطن لاربع عضلات هي كالتالي: العضلة المستعرضة، والمستقيمة البطنية، والمايلة الداخلية والمايلة الخارجية، وتجري الاعصاب والاوعية الدموية ما بين العضلة المستعرضة والمايلة الداخلية، واسفلها طبقة من الشحم وفوق العضلات غشاء يطلق عليه “Scarpa’s fascia” وفي ذلك المقال سوف نتناول افضل التمارين لتقوية عضلات البطن، ولكن قبل البدء بالتمارين لا بد من عمل احماء لفترة (6) دقايق ثم استراحة لفترة (5) دقايق ثم البدء بالتمارين، للحصول على افضل النتايج.

افضل تمارين تقوية عضلات البطن

  • تدريب شد المعدة: ويتم التدريب من اثناء الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، مع ابقاء القدمين على الارض بمسافة بينهما بعرض الوركين، ثم وضع اليدين على الفخذين او خلف الرقبة، ثم الانحناء نحو الركبتين مع رفع الكتفين عن الارض قليلا، ثم العودة للوضع السالف وهكذا ويكرر التدريب (15) مرة، اما النصايح اثناء تادية التدريب فهي:
    • عدم ثني العنق نحو الصدر نحو الانحناء.
    • تقليص عضلات البطن اثناء التدريب (الشد).
    • عدم رفع الدماغ بقوة.
  • تدريب شد العضلات المنحرفة: يتم التدريب من اثناء الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، مع وضع القدمين على الارض، مع فتحهما على مستوى الوركين، ثم تدوير الركبتين نحو الايمن حتى تلامسان الارض، مع وضع اليدين خلف الرقبة، ثم الرجوع للوضع الطبيعي، ثم تنفيذ الحركة ذاتها نحو الايسر وهكذا، يكرر التدريب لكل اتجاه (10) مرات، اما النصايح فهي كما في التدريب السابق.
  • تدريب اللوح: ويهدف ذلك التدريب لتقوية العضلات الداخلية والظهر، ويتم من اثناء الاستلقاء على الارض باستعمال اليدين واصابع القدمين، بحيث تكون الساقان والوركان والراس باستقامة واحدة، والكتفان فوق المرفقين، مع التركيز على تقليص عضلات البطن اثناء التمرين، والحفاظ على تلك الحالة مدة (10) ثوان ويكرر (10) مرات، والنصايح هي كالتالي:
    • عدم الانخافض باسفل الظهر اثناء التدريب فلا بد ان يبقى على نحو مستقيم.
    • البصر للارض.
  • تدريب اللوح الجانبي: يتم التدريب بواسطة الاستلقاء على احد الجانبين بالاستناد على الكوع، بحيث يكون الكتف فوق الكوع مباشرة، ثم مد الساقين باستقامتهما مع رفع الوركين لتكونان مع الساقين والراس على نحو مستقيم، مع المحافظة على مد العنق والكتفين يكونان بعيدين عن الاذنين، مع مكوث تقليص عضلات البطن والبقاء على ذلك الحال (10) ثوان ويكرر(10) مرات، ثم تنفيذ التدريب على المنحى الاخر بالخطوات نفسها.

اترك رد